素食者选择的不仅仅是食物，而是一种生活方式，素食者必须自觉地致力于良好均衡的饮食。如何保证营养均衡呢？以下是相关问题汇总，非常有用：

■ 三大营养素无虞

基本上，蛋白质、脂肪和碳水化合物（糖类）这三大营养素是比较不用担心缺乏的。

但是总有人一旦知道你吃素，就会马上问你，“如何摄取蛋白质”？

 

事实上，豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质，根本不须担心。美国营养协会（American Dietetic Association）更指出：“假如在一天之内，吃进不同的食物，即使是只有植物为蛋白质来源，也能提供所有氨基酸所需的适当份量。”

过去，营养学者总是对素食者强调一餐要同时吃豆类和谷类，才能维持蛋白质的含量。那是因为蛋白质中的蛋氨酸及赖氨酸，人体无法自行制造，而必须仰赖食物摄取，通常谷类含有丰富的蛋氨酸，大豆含有大量的赖氨酸，彼此可以截长补短。

但最新的研究发现，一天内不一定要在同一时间吃进，也能确保足够的氨基酸。

■ 可能会缺乏的维生素与矿物质

◆维生素B12

维生素B12多存在于动物性食物，所幸蛋、奶中的含量也不错，所以蛋奶素者若能每天摄取两杯牛奶、一颗蛋，理论上就不会有维生素B12缺乏的问题。

 

全素者要补充维生素B12，只好选择营养强化的养生谷粉或麦粉、豆奶等，如果还是不行，只好退而求其次，吞食维生素B12补充剂或胶囊。

◆钙

钙的重要性不断被提起，因为钙不仅形成骨骼、牙齿，也是肌肉（包括心肌）收缩所必须。

 

但因为膳食纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收，所以素食者容易缺乏钙。蛋奶素的人比较不需担心，但对于全素者，建议每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品（如豆腐、豆干），也可以吃一碗黑芝麻糊，就可以比荤食者更不用担心钙不足的问题。

◆铁

铁是形成红血球中的血红素所必须，也是肌肉中氧的储藏所。因为人体比较容易吸收肉类的铁质，所以吃素的人容易缺铁。

 

素食者可多吃深绿色蔬菜、菌藻类、黑豆等含铁量比较高的素食，而且维生素C可以帮助植物性铁的吸收，和富含维生素C的食物一起吃效果更好。

◆维生素D

维生素D可以提高饮食中钙的吸收能力；也有助于骨骼牙齿的形成。因为维生素D的食物来源主要是牛奶、乳酪，全素者比较容易缺乏。

 

还好，人体可以自行制造维生素D，只要每天在清晨或黄昏晒晒小腿（或其他不怕晒黑的地方）15分钟，就能获得充足的维生素D。

◆锌

锌是人体成长和制造能量所需的矿物质之一。

 

素食者可以吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。

◆Omega-3

Omega-3多来自于鱼油，素食者不能吃鱼，所以建议每天补充一茶匙的亚麻籽油，或是三汤匙核桃。

 

你可以用亚麻籽油做凉拌菜，或将亚麻籽与其他蔬果混合打精力汤，都可以补充Omega-3。不过，核桃的热量很高，在摄取的同时要小心防止肥胖。

■ 吃素的陷阱

在国外，吃素指自然、简单、粗糙的食物，但国内传统的素食充斥着精致仿荤的素菜，再加上不正确的烹调方式，让大家在追求健康的路途中，存在许多陷阱。比如说下面这几种：

 

◆过油

传统的观念认为素食没有肉容易饿，所以食材大多先炸过再调味，但油吃多了，一样会胖，一样会引起心脏血管疾病。

◆过甜

 

素菜的饭后甜点常见的有：红豆糕、地瓜丸、芝麻球、马蹄条等。过多的糖分会刺激血中的甘油三酯上升，形成高血脂症。就算不是因为甜点，有些人因为蔬菜吃得少，就以水果代替，长期下来也造成血脂居高不下。

◆过咸

 

很多老年人所吃的素早餐不外是酱瓜、面筋、稀饭，这些不仅营养价值低，而且过咸，容易引起高血压。

◆加工品过多

 

素虾仁、素火腿、素腰花、素鱿鱼、素肠等仿荤的素食原料，大多是蒟蒻、香菇头和大豆蛋白。这些食材热量极低，加上为了口感与荤食接近，又必须添加品质改良剂，这些食品添加剂对身体的负面影响是日积月累的。

◆营养不均衡

举个栗子：某家素菜馆五菜一汤的套餐内容：铁板猴菇、糖醋素排、罗汉斋、麻油炒素腰花、冬瓜汤和白饭。这些表面看来丰盛的菜肴，实际上蛋白质极少，营养集中在糖类、矿物质、维生素和膳食纤维。

更有些人因为环境不便，例如在山里修行，造成饮食过分简单。

■ 怎样健康吃素？

均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。以下是对素食者的几项健康建议：

◆种类多样化

 

不论是主食、豆类、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，最好每餐都要五颜六色。

◆多选择新鲜、未精制的食物

吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯。

 

这里顺便给大家推荐一种米饭的做法：黄豆糙米饭。黄豆与糙米约一比三，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2.3小时、糙米泡1小时（夏天要放进冰箱泡，以免发酸），再放入电锅，如一般煮饭的方法即可。

◆少油、少盐、少糖的基本饮食原则

减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物；少碰饭后的各种中西式糕点。

◆有意识地补充可能会缺乏的营养素

包括前面提到过的维生素B12、维生素D、钙、铁、锌、Omega-3等。

■ 儿童、青少年、老人如何健康吃素？

在成长阶段的儿童、青少年可以吃素吗？长者也可以吃素吗？美国临床营养期刊（The Americian Journal Clinical Nutrition）的答案是肯定的，但你必须谨慎做好饮食规划。

 

■儿童

多变化菜单内容，养成小孩吃各种食物的习惯。

每天喝2杯牛奶（奶素）。

每天至少吃1份深绿色或深黄色的蔬菜。

每天吃足量的豆制品。

每天吃一种高钙的食物（如花椰菜、黑芝麻糊、甘蓝菜、海带、紫菜、油菜等）。

教导小孩认识食物的名称与营养价值，帮助小孩养成为自己饮食负责的能力。

美国小儿科医学会对一般小孩是不建议经常性补充维生素的，但如果小孩吃全素或食欲不好，可以补充针对素食者的维生素丸。

 

■青少年

每天至少喝2杯牛奶（奶素）。

每餐都要吃一种蛋白质丰富的食物，如豆制品。

每餐至少吃1份深绿色或深黄色的蔬菜。

水果每天至少2个。

五谷根茎类每天至少3碗。

少吃水果干、蜜饯、五香豆干等盐分过高的零食。

少喝碳酸饮料。

 

■老年人

吃八分饱，多吃优质蛋白质，如豆腐、豆浆。

多吃新鲜蔬菜、水果。

少吃盐分过高食物，如酱瓜、腌萝卜、豆腐乳等。

多利用蒸、炖、卤、烤、煮等方式烹调，减少用油。

菜肴可以切细或短小点，加一点汤汁，方便老年人吞咽。

■ 如何跨出第一步？每天一餐吃素

饮食是你唯一可以完全控制影响健康的主要因素。就算无法做到完全素食，可以一天选一餐吃素做为开始，哪一餐都可以。这不仅可以控制体重，也可以降低胆固醇，又可以抗癌。换言之，这是强迫自己摄取足量蔬菜水果的好方法。

不过需先提醒，刚开始吃素的人常遇到一件事就是，还不到吃饭时间就饿得发慌，甚至手脚发冷。这是血糖过低所致。因为素食的热量比低于荤食，吃下同样的份量，热量却是低的。解决之道可以在肚子饿的时候吃一些零食（如葡萄干、苏打饼干、全麦吐司等）补充热量。

 

“You are what you eat”，素食所呈现的，不仅是不吃肉，而是对饮食的规划、营养成分的了解，及对我们身体的观照与爱惜。素食者通常比较长寿，这不仅是因为饮食，而是素食可以引导出更健康的生活型态。

参考资料：《康健》杂志、中国时报