补钙到底要不要吃钙片？晒太阳可以补充维生素D吗？omega-3脂肪酸能够预防多种疾病？小伙伴们对于这些常见的营养素和矿物质到底该不该补充，怎么补充，感到很疑惑。去年，素食星球邀请了素食营养达人Yu Nan为大家线上分享了关于吃素对于身体健康的好处。今天就让Yu Nan为大家解锁这些微量元素的密码吧！素妈妈和素宝宝快看过来~

 

 

 

如何补充钙质？

 

 

提到补钙，人们首先想到的就是喝牛奶。哈佛大学官方营养网站上发过一篇文章说到“ 钙质很重要，但牛奶并不是唯一也不是最好的来源 。”我们知道有些国家人民的牛奶摄取量非常的高，但骨折率却相当高；相反的，有些国家的人他们基本不喝牛奶，但骨折率却非常低。下面我们来了解下到底怎么补钙才能更好的吸收吧~

 

 

 

▍钙质的植物性来源有哪些？

植物性的钙质来源有：豆腐，豆浆、芝麻等。非常建议大家喝芝麻豆浆，豆浆加几勺芝麻粉，钙质含量如同牛奶；也可以在豆浆里添加高钙植物奶粉；也可以把芝麻糊当点心吃。

 

 

我们在烹饪时可以添加芝麻酱，中东著名的鹰嘴豆酱就是鹰嘴豆搭配芝麻酱打成的；另外每一餐一定要有深绿色的蔬菜，因为它们也是非常重要的钙质来源。

 

 

 

▍到底要不要吃钙片？

很多人经常烦恼到底需不需要吃钙片？其实我不建议吃钙片，如果真的有需要，可以微量的去补充，不要吃高剂量的钙。因为身体没办法吸收的话，高剂量的钙会给肾脏带来很大的负担，因此钙质的摄取尽量还是以食物来源为主。

 

 

 

除了从食物中补充钙质外，我们更要补充维生素D，因为只有充足的维生素D才能保证钙质吸收良好。如果缺乏维生素D的话，即使钙质补得再多也不吸收。一般来说，只要补充足够的维生素D，并且饮食上丰富摄取上面所说食物，钙质摄取就可以达到正常的水平，也能充分地吸收。

 

如何补充铁质？

 

 

很多人会有这样的疑惑：吃素到底会不会贫血？我个人已经吃素三十多年，目前为止还没有查出贫血过。其实，很多研究也显示大部分素食者并不会贫血，如果有部分素食者贫血，可能是因为饮食搭配方式不对。
 

 

 

▍铁质的植物性来源有哪些？

铁质重要的植物性来源是各种豆类，像芸豆、大豆、黑豆、小扁豆。其他还有葡萄干、腰果、燕麦、芝麻、番茄汁、包心菜和南瓜子这些都含有铁。

 

 

 

需要注意的是，植物铁需要同时摄取维生素C才能吸收良好，所以建议饭后食用一些富含维生素C的水果，或者是在菜或汤里洒上柠檬汁，不但让食物味道更鲜美又能让铁质增倍吸收。很多东南亚料理和墨西哥料理会食前在菜或汤里撒一点柠檬汁的习惯，我觉得这很聪明。

 

 

 

▍孕期、哺乳期的妈妈怎么补充铁质？

有时我会遇到一些固执的素妈想“证明”吃素不缺乏营养，所以不愿意补充复合维生素，或者因为医生推荐的产品不是全素的所以拒绝补充。

其实不需要这样，一般荤食孕妇和哺乳期妈妈都得补充复合维生素，素妈们当然也不例外，现在各种产品都有全素选择，购买方式也很便捷 。

 

 

 

素妈们一定要给自己和宝宝最好的营养，孕妈和哺乳期妈妈吃孕期复合维生素，这样可以透过胎盘和母乳提供给宝宝重要的铁。

▍婴儿怎么补充铁质？

除了营养丰富的饮食，哺乳妈妈要继续吃孕期或哺乳期复合维生素，这样才能提供宝宝足够的铁。如果妈妈没有母乳，宝宝必须要吃婴儿配方的奶粉，因为婴儿配方奶粉中添加了铁，可以保证铁质的来源。

 

 

 

婴儿的副食除了蔬果泥、豆泥、豆腐泥外，一定要吃添加铁的麦糊。妈妈们要注意自制的米粉或麦糊中铁质含量很少哦~

 

 

 

 

另外原味谷物麦片，可以配合五谷豆浆和水果当早餐。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

如何补充锌？

 

 

锌对人体免疫系统，发育和繁殖过程起重要作用。我们可以透过均衡多样化的饮食来摄取锌。

含锌的营养食材有：南瓜子、营养酵母、火麻仁籽、小麦胚芽、芝麻酱、坚果、各种豆类，如红豆、小扁豆、鹰嘴豆、黑豆。另外复合维生素中也含有很丰富的锌。